Stressbewältigung

Jeder Mensch reagiert auf Stresssituationen anders. So bekommt der eine Kopfschmerzen, der andere empfindet innere Unruhe. Stress äußert sich durch verschiedene körperliche und psychische Symptome – beispielsweise nächtliches Zähneknirschen, Rückenschmerzen, Angst, Reizbarkeit etc. Auch psychosomatische Erkrankungen können zum Teil stressbedingt sein.

 

Stresssymptome

Generell lassen sich Stresssymptome in folgende Kategorien einteilen:

  • körperlich (Verspannungen, Zittern …),
  • geistig (geringe Konzentrationsfähigkeit, verlängerte Reaktionszeiten …),
  • psychisch (Resignation, Panikgefühle, Freudlosigkeit …),
  • Verhalten (Veränderungen im Essverhalten, übertriebene Reaktionen oder gesteigerter Konsum von Alkohol/Kaffee/Nikotin …).

 

Hormone sind im Spiel

Während einer akuten Stressreaktion führt das autonome Nervensystem (unterliegt nicht der Willenssteuerung) Regie – und zwar der Sympathikus. Dieser Teil des Nervensystems ist unter anderem für Aktivierung, Flucht und Kampf zuständig. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems und reguliert Prozesse, die in körperlicher Ruhe stattfinden wie z.B. Nahrungsaufnahme oder Wachstum.

Zu Beginn der akuten Stressreaktion werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Das sind Hormone aus dem Nebennierenmark. Sie bewirken u.a. eine Erweiterung der Bronchien, einen Anstieg des Blutdrucks und des Blutzuckers.

In Stressreaktionen wird auch das Hormon Kortisol aus der Nebennierenrinde freigesetzt. Seine Wirkung hält mehrere Stunden an. Auch dieses Hormon lässt Blutdruck und Blutzucker ansteigen. Außerdem beeinflusst Kortisol den Gehirnstoffwechsel. Es hält den Körper in Alarmbereitschaft. DHEA (Dehydroepiandrosteron) hingegen dämpft die Wirkung von Kortisol. Es ist sozusagen sein Gegenspieler und verhindert, dass das Stresssystem aus dem Ruder gerät.

 

Auf Kampf oder Flucht programmiert

All diese Stressantworten sind biologisch sinnvoll. Wenn wir auf alles seelenruhig reagieren würden, könnten wir Gefahren nicht bewältigen. Das Stress- und Antistresssystem rührt allerdings noch von Zeiten her, in denen Kampf oder Flucht oft das Leben bestimmten. Das heutige Leben ist jedoch durch völlig andere Stressoren gekennzeichnet (z.B.Doppelbelastung durch Familie und Beruf, Leistungsdruck etc.), die allerdings über einen längeren Zeitraum wirken. Der Mensch kann auch meist nicht unmittelbar auf diese Stressreize mit Bewegung („Flucht“) reagieren, die helfen würde, den Stress abzubauen.

Erfolgen bei Dauerstress keine passenden Gegenmaßnahmen wie etwa Entspannung, Änderung der Situation, Konfliktlösung etc., schüttet der Körper kontinuierlich Kortisol aus. Dieser Stress kann krank machen. Beispiele, die zur ständigen Kortisolausschüttung führen können, sind unlösbare Konflikte, Überforderung am Arbeitsplatz oder in der Schule, familiäre Probleme etc. In dieser Phase kann es passieren, dass sich Menschen zurückziehen und Depression, Burnout oder andere Erkrankungen entstehen. Auch das Immunsystem wird durch andauernden Stress geschwächt.

Erholung ist wesentlich für Körper, Geist und Seele. Jede/jeder hat eigene Kraftreserven und Erholungsstrategien, die guttun. Finden Sie heraus, wie Sie am besten Erholung in Ihr tägliches Leben einbauen. Ob ein Nickerchen zwischendurch, die morgendliche Joggingrunde oder einfach nur die Seele baumeln lassen – es gibt genug Möglichkeiten, Kraft zu tanken.

 

Entspannung

Im Schlaf sinkt unser Kortisolspiegel auf ein minimales Level. Somit ist Schlaf die einfachste Art der Entspannung und dafür von der Natur auch eingerichtet. Das Stresshormon Kortisol macht allerdings munter, was bei chronischem Stress zu Schlafstörungen führen kann. Wer sich durch gezielte Kurzschlafphasen am Tag entspannen kann, für den ist das sogenannte Power-Napping als Entspannungsmethode gut geeignet. So ein kurzes, entspannendes Nickerchen kann z.B. ein Mittagsschläfchen sein.

 

Entspannungsmethoden

Abgesehen von Schlaf gibt es aber noch zahlreiche andere Methoden der Entspannung. Wichtig ist dabei, jene zu finden, die individuell zu einem passt. Folgende Techniken können beispielsweise zu Entspannung führen:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Verschiedene Muskelgruppen werden nacheinander intensiv angespannt und dann sofort entspannt. Diese Methode ist sehr einfach anzuwenden und eignet sich besonders für jene Menschen, die anderen Entspannungsmethoden nicht viel abgewinnen können.
  • Autogenes Training: Eine Methode, die es ermöglicht, sich selbst durch Konzentration in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand zu versetzen – dies gelingt mithilfe von einfachen Sätzen, die man sich z.B. gedanklich vorsagt (etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“).
  • Einfach Nichtstun: Nichtstun bedarf keiner Erklärung – es ist aber oft nicht so einfach.
  • Fantasiereisen (Imaginationsreisen): Bei dieser Entspannungstechnik werden Texte vorgetragen, in denen angenehme, entspannende Situationen oder Orte beschrieben werden. Mithilfe der eigenen Vorstellungskraft kann man in diese Bilder „eintauchen“.
  • Biofeedback: Mittels Messungen z.B. des Hautleitwertes kann der Grad der inneren Anspannung beispielsweise auf einem Monitor dargestellt werden. Auf dem Bildschirm sieht die Probandin/der Proband, wie sich die Werte bei einem Zustand der Anspannung und Entspannung verändern. Dadurch schärft die Biofeedback-Methode das Bewusstsein für die inneren Zustände. Es entsteht im Lauf der Zeit ein Gefühl für den eigenen Körper und den Zustand der Entspannung, sodass dieser dann beeinflusst werden kann. Biofeedback kann auch mit anderen Entspannungstechniken wie z.B. dem Autogenen Training kombiniert werden.

Ist eine Entspannungstechnik einmal erlernt, genügen oft fünf bis zehn Minuten pro Tag, um sich damit gut und nachhaltig zu entspannen.

 

Freizeitbeschäftigung und „Flow“

Einer entspannten Lieblingstätigkeit zu folgen, wie z.B. Musik hören, Lesen, Gartenarbeit, in der Natur sein, Malen etc., ist auch eine Möglichkeit, die notwendige Entspannung zu bekommen. Dabei kann es passieren, dass man vollkommen die Zeit übersieht, der sogenannte „Flow“ stellt sich ein. Bei diesem völlig selbstvergessenen Aufgehen in einer Beschäftigung schwindet der Bezug zu Raum und Zeit.

 

Bewegung

Evolutionsgeschichtlich betrachtet wurden früher Stressreaktionen unmittelbar in Bewegung umgesetzt (Kampf oder Flucht). Bewegung baut Stress ab und ist daher ein wesentlicher Bestandteil der Stressbewältigung. Der erhöhte Blutzucker, der während der Stressreaktion freigesetzt wurde, wird verbrannt. Der erhöhte Blutdruck wird zur besseren Versorgung der Muskulatur genutzt, die daraufhin blutdrucksenkende Substanzen freisetzt. Außerdem kommt es beim Sport zur Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) und echtem Codein und Morphin aus dem Nebennierenmark.

 

Zeit- und Stressorenmanagement

Viele Stressoren, wie eine plötzliche schwere Krankheit oder der Tod eines geliebten Menschen, können weder vermieden noch beeinflusst werden. Dennoch gibt es hilfreiche Möglichkeiten, mit schwierigen Situationen umzugehen.

Beim Alltagsstress stellt sich die Frage nach dem persönlichen Zeitmanagement. Wo liegen derzeit wirklich wichtige Prioritäten? Bauen Sie zeitliche Pufferzonen ein – also unverplante Zeiten. Ein Kalender oder ein Tagebuch können helfen, Klarheit über die wirklich wichtigen Dinge zu gewinnen und eine passende Struktur für das eigene Leben zu finden. Regelmässige, auch kurze Rastpausen geben dem Tagesablauf einen Raster – er wird beherrschbarer.

Von Zeit zu Zeit ist es auch sinnvoll, die aktuelle persönliche Situation zu überdenken. Sind Sie dort, wo Sie sein wollen? Wenn nicht, warum, und was müssten Sie tun, um dorthin zu kommen? Wo sehen Sie sich längerfristig? Welche Aufgaben lassen sich delegieren? Wo und wie können Sie um Hilfe bitten? Müssen Sie wirklich immer erreichbar sein?

 

Glaubenssätze stärken den Rücken

Glaubenssätze stammen aus der modernen Psychologie. Man spricht von einem Glaubenssatz, wenn es um eine tief verankerte Überzeugung eines Menschen geht. Beispiele wären „Ich bin ungeschickt“ oder „Ich bin ein Optimist“.

Glaubenssätze können die innere Bewertung von stressenden Faktoren beeinflussen – also verstärken oder abschwächen. Bei der Verwendung von Glaubenssätzen geht es nicht um unrealistisches, rein positives Denken, sondern darum, Stressverursacher zu entwaffnen und sich selbst den Rücken zu stärken.

Damit dies gelingt, ist es wichtig, seine eigenen Glaubenssätze zu kennen. Dann kann man versuchen, diese nach und nach zu Überzeugungen zu verändern, die den Einfluss von Stressoren mildern können und gleichzeitig Kraft geben. Um eigene Glaubenssätze zu verankern, stellen Sie sich diese immer wieder bildlich im Zustand der Entspannung vor. So kann ein neuer Glaubenssatz für Sie ein Anker in „stürmischen“ Zeiten sein bzw. Ihnen einfach Tag für Tag Unterstützung oder Motivation bieten.

 

Quelle: Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs

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